家でできるトレーニング②初級Ⅱ

こんにちは。
熊本・松橋のダイエットスタジオ、カルチャー、整体マッサージのリフレッシュプラスです。

自粛生活で体がなまっている方へ。
引き続き、家でできるトレーニングをご紹介いたします。
ぜひお試しくださいᕙ( • ‿ • )ᕗ

※筋トレで効果を出すために気をつけたいこと!
 正しいフォーム、自分にあった回数でやること。
 きつくなって姿勢が崩れたり、目安の回数を守るため、勢いをつけたり力を抜くと、効果は減ります。
 そのため、フォームが意識できるようにゆっくりで、きついなーと思うところまで行いましょう!

[家でできるトレーニング初級]
①スクワット・静止バージョン(太もも前、体感に効きます)
止まったままなので、動くよりもずっと効き続けます!

・壁に背中を付け、膝の角度が90度になる位置に足を出します。
・背中を壁に付けたまま、手を腰に、キツく効くところまで下がってキープします。

目安:一回30秒。余裕がある人は、一回60秒、または、もう1セット行ってください。

 

②足上げ腹筋(腹筋、太もも前に効きます)
腰痛がある方は、骨盤が動くと要注意です。骨盤が動かない範囲で動きましょう。

・手を床に置きます。腰痛が気になる方は、骨盤に手を当て、動かないように意識します。
・足を曲げて、お尻が床から離れないところまで上げます。
・息を吐きながら腰が反りすぎないところまで、足を下ろし、息を吸いながら戻します。膝が離れないよう気をつけましょう。

目安:4秒かけて上がり、4秒かけて下がります。全10回。余裕がある方は、もう1セット行ってください。

③ヒップリフト(太もも後ろ、お尻に効きます)
前回よりもお尻を上げる位置を高くして、回数を増やしてみましょう。

・仰向けに寝て、かかとを椅子に乗せます。膝の角度は90度にします。
・お腹に力を入れながら、太もも裏が効くところまで、お尻を持ち上げます。
※膝が開かないように行います。お腹の力が抜けると、腰が反るので、注意しましょう。

目安:4秒かけて上がり、4秒かけて下がります。回数10回。キツい方は回数を減らして、余裕がある方は、もう1セット行ってください。

 

筋肉を使ってるのを意識して、ゆっくり効くところまで行ってくださいね。余裕があったら、回数、セット数を増やしてください。

 

 

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