家でできるトレーニング①初級

こんにちは。
熊本・松橋のダイエットスタジオ、カルチャー、整体マッサージのリフレッシュプラスです。

ストレッチに続き、自粛生活で体がなまっている方へ。
家でできるトレーニングをご紹介いたします。

キツいのではなく、まずは誰でもできるトレーニングからご紹介します。
ぜひお試しくださいᕙ( • ‿ • )ᕗ

筋トレで効果を出すために気をつけたいこと!
 正しいフォーム、自分にあった回数でやること。
 きつくなって姿勢が崩れたり、目安の回数を守るため、勢いをつけたり力を抜くと、効果は減ります。
 そのため、フォームが意識できるようにゆっくりで、きついなーと思うところまで行いましょう!

[家でできるトレーニング初級]
①スクワット(太もも前、体感に効きます)
足の角度や膝の位置など、フォームが難しいスクワットも、壁を使えば、正しいフォームで行なえます。

・壁に背中を付け、膝の角度が90度になる位置に足を出します。
・背中を壁に付けたまま、手を腰に、キツく効くところまで下がります。

目安:4秒かけて下がり、4秒かけて戻ります。回数10回。きつい人は回数を減らしてください。余裕がある人は、もう1セット追加してください。

 

②腕立て伏せ(胸、腕、肩に効きます)
できない方も多い腕立て伏せですが、これも壁を使えば皆さんできます。

・腕よりも遠い位置に、壁に向かって立ちます。
・手は肩幅、胸の高さで、壁に手を付きます。
・肩甲骨を寄せて胸を張り、息を吸いながら壁の近くまで体を落とし、息を吐きながら戻します。
※体が曲がらないように、まっすぐ行います。肘を伸ばしきらず、少し曲がったところまで戻すと、より効果的です。

目安:4秒かけて落とし、4秒かけて戻ります。回数10回。きつい人は回数を減らしてください。余裕がある人は、もう1セット追加してください。

 

③ヒップリフト(太もも後ろ、お尻に効きます)
意識するのが難しい太もも後ろの筋肉ですが、椅子を使うとわかりやすいです。
・仰向けに寝て、かかとを椅子に乗せます。膝の角度は90度にします。
・お腹に力を入れながら、太もも裏が効くところまで、お尻を持ち上げます。
※膝が開かないように行います。お腹の力が抜けると、腰が反るので、注意しましょう。

目安:4秒かけて持ち上げ、4秒かけて下がります。回数5回。キツい人は回数を減らして、余裕がある人は回数を増やしてください。

 

筋トレは、筋肉をちゃんと意識すると効果的です。しっかり効くところまで行いましょう。

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