家でできるトレーニング③中級

こんにちは。
熊本・松橋のダイエットスタジオ、カルチャー、整体マッサージのリフレッシュプラスです。

自粛生活で体がなまっている方へ。
引き続き、家でできるトレーニングをご紹介いたします。
ぜひお試しくださいᕙ( • ‿ • )ᕗ

※筋トレで効果を出すために気をつけたいこと!
 正しいフォーム、自分にあった回数でやること。
 きつくなって姿勢が崩れたり、目安の回数を守るため、勢いをつけたり力を抜くと、効果は減ります。
 そのため、フォームが意識できるようにゆっくりで、きついなーと思うところまで行いましょう!

[家でできるトレーニング中級]
①腕立て伏せ・椅子バージョン(腕、胸、肩に効きます)
前回の壁よりもバージョンアップ!効きます!

・手は肩幅で、椅子に手を付きます。
・肩甲骨を寄せて胸を張り、息を吸いながら椅子の近くまで体を落とし、息を吐きながら戻します。
※体が曲がらないように、まっすぐ行います。肘を伸ばしきらず、少し曲がったところまで戻すと、より効果的です。

目安:4秒かけて落とし、4秒かけて戻ります。回数10回。きつい人は回数を減らしてください。余裕がある人は、もう1セット追加してください。

 

②足上げ腹筋・内ももバージョン(腹筋、太もも前、太もも内側に効きます)
腰痛がある方は、骨盤が動くと要注意です。骨盤が動かない範囲で動きましょう。

・手は床に、腰痛ある方は腰に手を当てて、骨盤が動かないように意識します。
・足首ににボール(ない場合はクッションやバスタオルを巻いて)挟んで、足が真っ直ぐのまま、お尻が床から離れないところまで上げます。
・腰が反りすぎないところまで、足を下ろし、戻します。

目安:4秒かけて上がり、4秒かけて下がります。全10回。余裕がある方は、もう1セット行ってください。

③バックエクステンション(背筋、お尻に効きます)
背中の筋肉を意識することって、あまりないのでは。腰が痛い方は注意です。お腹に力を入れながら行ってください。

・うつ伏せになり、頭の上でタオルを持ちます。
・足を固定したまま、息を吐きながら反らせ、吸いながら戻します。
※顎が上向きになると、首だけで背中が使えません。顎は正面で、しっかり背中を反らせましょう。

目安:4秒かけて上がり、4秒かけて下がります。回数10回。キツい方は回数を減らして、余裕がある方は、もう1セット行ってください。

 

 

徐々にバージョンアップしていきます!ぜひお試しくださいませ。

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